Rahatlama ve nefes teknikleri, sakinleştirici bir sahneyi gözünüzde canlandırmak, uyku hijyeninizi iyileştirmek gibi yöntemler daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
 
Gerçekten uyumaktansa uykuya dalmaya daha fazla zaman mı harcıyorsunuz? Yalnız değilsiniz.

Amerika Birleşik Devletleri'nde Güvenilir Kaynaklardan her 3 kişiden 1'inin uyku yoksunluğu yaşadığı tahmin ediliyor. Önerilen uyku saati yaşınıza bağlıdır. Ancak çoğu insanın 24 saatlik bir süre içinde en az 7 Güvenilir Kaynaktan saat uykuya ihtiyacı vardır.

Uyku eksikliği, aşağıdaki gibi olumsuz psikolojik ve fizyolojik etkilere yol açabilir:

Sürekli yorgunluk, huzursuzluk veya sinirlilik

Performans, konsantrasyon ve hafızada düşüş

Depresyon ve anksiyete riskinde artış

Kalp hastalığı, diyabet ve obezite riskinde artış

Sadece uykuya dalmak için çok fazla çabalamak bile sizi uyanık tutan endişeli ve sinir bozucu bir enerji döngüsüne neden olabilir. Zihniniz uyuyamıyorsa, vücudunuzun da buna ayak uydurması zorlaşır.

Uykuya dalmaya çalışmadan önce göz önünde bulundurmanız gereken üç temel faktör vardır:

Uyku hijyeni
Yatak odası ortamı
Gün içinde neler yaptığınız

Geceleri nasıl hemen uykuya dalabilirsiniz?

Tüm bunları kontrol altına aldıysanız ve hala uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, uykuya dalmanıza yardımcı olacak birkaç anekdot yöntemimiz var.

10 saniye
Genellikle bu kadar hızlı ve anında uykuya dalmak için sihirli bir büyü gerekir, ancak pratik yaparak 10 saniyelik ideal noktaya ulaşabilirsiniz.

Askeri yöntem
Son zamanlarda Medium yazarı Sharon Ackman tarafından tekrar gündeme getirilen askeri yöntem, Lloyd Bud Winter'ın "Rahatla ve Kazan: Şampiyonluk Performansı" (1981) adlı kitabından geliyor.

II. Dünya Savaşı sırasında Winter, ABD Donanması uçuş öncesi eğitim okulundaki havacıların 120 saniyede uykuya dalmasına yardımcı olduğu söylenen bir rahatlama tekniği geliştirdi. Stres ve uyku yoksunluğu, muhakeme yeteneklerini, mantık yürütmelerini ve karar verme süreçlerini etkilemişti.

Pilotların yaklaşık 6 haftalık pratik yapması gerekti, ancak kahve içtikten ve etraflarında silahlar patladıktan sonra bile %96'lık bir başarı oranı olduğu söyleniyor.

Bu iddiaları destekleyen bilimsel araştırma eksikliğinin de unutulmaması önemlidir. Bu uyku yönteminin tamamlanması tam 120 saniye sürer. Ancak son 10 saniye, sonunda uykuya dalmak için yeterlidir.

Askeri yöntem
Ağzınızın içindeki kaslar da dahil olmak üzere tüm yüzünüzü gevşetin.
Gerginliği azaltmak için omuzlarınızı indirin ve ellerinizi vücudunuzun yanlarına bırakın.
Göğsünüzü gevşeterek nefes verin.
Bacaklarınızı, uyluklarınızı ve baldırlarınızı gevşetin.
Rahatlatıcı bir sahne hayal ederek 10 saniye boyunca zihninizi boşaltın.
Bu işe yaramazsa, 10 saniye boyunca tekrar tekrar "düşünme" demeyi deneyin.
10 saniye içinde uykuya dalmalısınız!

Bu işe yaramazsa, askeri yöntemin temelleri üzerinde çalışmanız gerekebilir: nefes alma ve kas gevşetme. Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) veya anksiyete gibi bazı durumlar da bu yöntemin etkinliğini engelleyebilir.

60 saniye
Güvenilir Kaynaklardan bir makale, yavaş nefes alma, uyku hijyeni ve gevşeme yöntemlerinin uykusuzluğun tedavisinde bazı yaygın farmakolojik tedavilerden daha faydalı olabileceğini öne sürüyor.

Aşağıdaki iki yöntem, nefesinize odaklanarak ve kaslarınızı gevşeterek zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olmayı amaçlamaktadır. Yeni başlayan biriyseniz, bunların işe yaraması 2 dakikaya kadar sürebilir.

4-7-8 nefes alma yöntemi
Bu nefes alma yöntemi, bütünsel tıp doktoru Dr. Andrew Weil tarafından geliştirilmiştir ve pranayama egzersizlerine dayanmaktadır. Bu meditasyon ve görselleştirme tekniğini ne kadar çok uygularsanız, uykuya dalmanıza o kadar yardımcı olabilir.

Astım veya KOAH gibi bir solunum rahatsızlığınız varsa, başlamadan önce bir doktorla görüşmeyi düşünün, çünkü bu semptomlarınızı kötüleştirebilir.

Hazırlanmak için dilinizin ucunu damağınıza, iki ön dişinizin arkasına yerleştirin. Dilinizi sürekli orada tutun ve gerekirse dudaklarınızı büzün.

4-7-8 nefes döngüsü nasıl yapılır:
Ağzınızdan nefes verirken dudaklarınızı hafifçe aralayın ve vınlama sesi çıkarın.
Dudaklarınızı kapatın ve burnunuzdan sessizce nefes alın. İçinizden 4'e kadar sayın.
Nefesinizi 7 saniye tutun. Bu, uygulamanın en önemli kısmıdır.
8 saniye boyunca vınlama sesiyle nefes verin.
Tekrar nefes aldığınızda yeni bir döngü başlar.

Dört tam döngüyü tamamlayın. Ancak rahatlamanın daha erken geldiğini hissederseniz, vücudunuzun uyumasına izin verin.

İlerleyen Kas Gevşemesi (PMR)
Derin kas gevşemesi olarak da bilinen PMR, gevşemenize yardımcı olabilir.

Öneri, kaslarınızı germek (ama zorlamamak) ve ardından gerginliği atmak için gevşemektir. Bu hareket vücudunuzda sakinlik sağlayabilir ve uykusuzluğa iyi gelebilir.

Başlamadan önce, 4-7-8 yöntemi sırasında nefes verirken gerginliğin vücudunuzdan gittiğini hayal edin.

Rahatlama Betiği
Kaşlarınızı 5 saniye boyunca olabildiğince yukarı kaldırın. Bu, alın kaslarınızı gerecektir.
Kaslarınızı hemen gevşetin ve gerginliğin azaldığını hissedin. 10 saniye bekleyin.
Yanaklarınızda gerginlik yaratmak için genişçe gülümseyin. 5 saniye bekleyin. Rahatlayın.
10 saniye bekleyin.
Gözlerinizi kapalı tutarak gözlerinizi kısın. 5 saniye bekleyin. Rahatlayın.
10 saniye bekleyin.
Başınızı hafifçe geriye doğru eğin.
 
120 saniye

Önceki yöntemler işe yaramazsa, aşağıdakilerden birini deneyin.

Kendinize uyanık kalmanızı söyleyin

Uykusuzluk çeken kişilerde uykuya dalmaya çalışmak performans kaygısını artırabilir.

2021Güvenilir Kaynak'tan alınan bir araştırma, paradoksal niyetin (PN) uyku performansı kaygısını azaltmaya ve uykudan sonra dinlenmiş hissetme algısını artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. PN, yatakta bilinçli olarak uyanık kaldığınız bir tekniktir. Bu, uykuya dalma korkusunun ve bilinçli çabasının üstesinden gelmenize yardımcı olmayı amaçlar.

Bu yöntem, geleneksel, bilinçli nefes alma uygulamalarından daha etkili olabilir. Ancak araştırmalar sınırlıdır.
 
Sakin bir yer hayal edin
Saymak çok uyarıcıysa, hayal gücünüzü harekete geçirmek daha iyi bir alternatif olabilir.

Oxford Üniversitesi'nin 2002 tarihli bir araştırmasında, araştırmacılar "imgesel dikkat dağıtma" uygulayan kişilerin, genel dikkat dağıtıcı unsurlara maruz kalan veya hiçbir talimat almayan kişilere göre daha hızlı uykuya daldıklarını buldular.

İmgesel dikkat dağıtma
Koyun saymak yerine, sakin bir ortamı ve beraberinde getirdiği tüm duyguları hayal etmeye çalışın. Örneğin, bir şelale, yankılanan akan suyun sesi ve nemli yosun kokusu hayal edebilirsiniz. Önemli olan, uyku öncesi düşünceler, endişeler ve kaygılarla yeniden meşgul olmanızı önlemek için bu görüntünün beyninizde yer kaplamasına izin vermektir.