Düzenli bir program uygulamak ve yatmadan önce mavi ışığa maruz kalmayı sınırlamak gibi belirli alışkanlıklar geliştirmek, uyku hijyeninizi iyileştirebilir ve kaliteli uykuyu destekleyebilir.
Hiç kendinizi tavana bakarken, uyuyup uyuyamayacağınızı merak ederken buluyor musunuz? Ya da belki de uyandığınızda kalkma vaktinin geldiğini sanıyorsunuz ama aslında saat gecenin 2'si mi?
Daha iyi bir uykuya ihtiyacınız varsa, uyku hijyeninizi ve alışkanlıklarınızın ihtiyacınız olan kaliteli uykuyu almanızı nasıl engellediğini düşünmenin zamanı gelmiş olabilir.
Uyku hijyeninin ne olduğuna ve uykunuzu iyileştirmek için gündüz ve yatma vakti alışkanlıklarınızda yapabileceğiniz değişikliklere bir göz atalım.
Uyku hijyeni nedir?
Uyku hijyeni, iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olan sağlıklı uyku alışkanlıklarını ifade eder.
İyi uyku hijyeni, iyi bir uykunun zihinsel ve fiziksel sağlığınız ve genel yaşam kaliteniz için ne kadar önemli olduğu nedeniyle önemlidir.
Gün içindeki davranışlarınız -sadece yatmadan önce değil- ne kadar iyi uyuduğunuzu etkileyebilir. Bu şunları içerebilir:
Yiyecek ve içecek seçimleri
Program
Akşam rutini
İyi uyuyamıyorsanız, hem gün içinde hem de yatmadan önce uykunuzu iyileştirmek için birkaç adım atabilirsiniz.
Daha iyi bir uyku için uyku hijyeninizi iyileştirmenin 12 yoluna daha yakından bakalım.
1. Tutarlı bir uyku programı uygulayın
Her gün, hatta hafta sonları bile, aynı saatlerde uyumaya ve uyanmaya çalışın. Bu, vücudunuzun uyku döngüsünü (iç saatinizi) güçlendirir ve her gün uykuya dalıp uyanmanızı kolaylaştırabilir.
Tutarlı bir programa bağlı kalmak, gündüz uykululuğunu azaltmaya da yardımcı olabilir.
Seçtiğiniz uyku saatinin her gece 7-8 saat uyumanızı sağladığından emin olun.
2. Rahatlatıcı bir uyku vakti rutini oluşturun ve buna sadık kalın
Rahatlatıcı bir uyku vakti rutini, uykuya hazır olmanız için gevşemenize yardımcı olur. Rutini tutarlı tutmak, rutine başladığınızda vücudunuzun uyku vaktinin geldiğini anlamasına yardımcı olur. Bu, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Rutininize başlamak için en iyi zaman, yatmadan yaklaşık 30-60 dakika öncesidir.
Rutininiz, mavi ışık yayan bir cihaz içermediği sürece, sizi en rahat hissettiren şeyleri içerebilir. İşte birkaç fikir:
Ilık bir banyo veya duş alın. Su sadece o anda rahatlatıcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sonrasında soğurken vücut ısınızın düşmesi de uykulu hissetmenize neden olabilir.
Kaslarınızın gevşemesine ve gerginliğinizin atılmasına yardımcı olmak için hafif esneme hareketleri veya yoga yapmayı deneyin.
Vücudunuzu ve zihninizi sakinleştirmek için birkaç dakika meditasyon yapın.
Nefesinize odaklanırken rahatlatıcı bir müzik dinlemeyi deneyin.
Kitap okumaya zaman ayırın, ancak mavi ışık yayan elektronik okuma cihazlarından uzak durmaya çalışın. Duygusal konuşmalar veya çalışma gibi stresli veya aşırı uyarıcı her şeyden kaçının.
3. Uyumadan önce elektronik cihazlarınızı kapatın
Telefonunuz gibi elektronik cihazlar, vücudunuzdaki melatonin seviyelerini düşürebilen mavi ışık yayar. Bu, güneş ışığına maruz kalmanın sizi daha uyanık hissettirmesine benzer.
Melatonin, uyku/uyanıklık döngünüzü kontrol eden bir kimyasaldır. Seviyeleriniz düştüğünde uykuya dalmanız daha zor olabilir.
Mavi ışık yayan cihazlar ayrıca beyninizi uyanık tutarak uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Telefonunuzu yatağınızın yakınında tutmak, farkında olmasanız bile uykunuzu bozabilir. Mesaj bildirimleri, vızıltı ve gecenin bir yarısı aniden ortaya çıkan ışık uykunuzu bölebilir.
4. Düzenli egzersiz yapın
Günde sadece 30 dakika aerobik egzersiz uyku kalitenizi ve genel sağlığınızı iyileştirebilir. Dışarıda egzersiz yapmak, doğal ışığa maruz kalmanın uyku döngünüzü düzenlemeye yardımcı olması nedeniyle faydaları daha da artırabilir.
Dışarı çıkamıyorsanız endişelenmeyin. Düzenli olarak kapalı alanda egzersiz yapmak da daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Ancak yatmadan bir veya iki saat önce egzersiz yapmaktan kaçının. Bu, enerji seviyenizi ve vücut ısınızı artırarak uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Günün ilerleyen saatlerinde bir aktivite yapmak istiyorsanız, esneme hareketleri veya yoga yapmayı deneyin.
5. Kafein alımınızı sınırlayın
Kafeinin etkileri, tükettikten sonra 3-7 saat sürebilir. Bu, öğleden sonra içtiğiniz kahvenin sizi istediğinizden çok daha uzun süre uyanık ve tetikte tutabileceği anlamına gelir.
Kafein alımınızı genellikle sabah saatleriyle sınırlamak en iyisi olsa da, herkesin kafeine karşı farklı bir toleransı olduğunu unutmayın.
Bazı insanlar tüketimlerini öğleden sonraya kadar uzatabilirken, diğerleri kolayca uykuya dalmak için çok daha erken kesmeleri gerekebilir.
Ne kadar az kafein tüketirseniz, etkilerine karşı o kadar hassas olabilirsiniz.
6. Uyku ortamınızı kendinize göre ayarlayın
Uyku ortamınızı ayarlama şekliniz, uykuya dalmanıza ve daha kolay uykuda kalmanıza yardımcı olabilir.
Çoğu insan için, 15,6 ila 19,4°C (60 ila 67°F) arasındaki bir yatak odası sıcaklığı, uyumak için ideal sıcaklıktır.
Ayrıca rahat bir yatağa, yastıklara ve nevresimlere sahip olduğunuzdan emin olmak da önemlidir. Ne kadar rahat olursanız, uykuya dalmanız ve uykuda kalmanız o kadar kolay olabilir.
Hafif uyuyan biriyseniz veya gürültülü komşularınız varsa, iyi bir kulak tıkacı veya beyaz gürültü cihazı, kesintisiz uyumanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca, yatak odanız çok fazla ışık alıyorsa, uyku ortamınızı olabildiğince karanlık tutmak için karartma perdeleri veya göz maskesi kullanmayı düşünebilirsiniz.
Konfor ve destek sağlayan bir yatak, dinlendirici bir uyku çekmenizi sağlar.
Yatağın türü ve sertlik derecesi kişisel tercihe bağlıdır. Genellikle 10 yıldan eski veya gözle görülür bir sarkması olan eski bir yatak, rahat veya destekleyici olmayacaktır.
Uyurken omurga hizalamanızı korumanıza yardımcı olan bir yatak, omurgayı çevreleyen yapıların uyku sırasında gevşemesine ve iyileşmesine yardımcı olmak için önemlidir.
Omurga hizalaması, sırt ağrısını azaltmak ve doğru duruşu korumak için önemlidir.
7. Yatağınızı sadece uyku için kullanın
Rahat bir yatağınız olduğunda, onu okumak, çalışmak, telefonda konuşmak, televizyon izlemek veya diğer aktiviteler için kullanmak cazip gelebilir.
Ancak, yatağınızı sadece uyku için kullanmanız önemlidir. Bu, beyninizin yatak ve uyku arasındaki bağlantısını güçlendirerek uykuya dalmayı kolaylaştırır.
Okumak, uyumadan önce rahatlamanın bir yolu olabilir, ancak beyninizi uyanık tutan kitaplar bile uykunuzu bozabilir. Bunun yerine, yatağınıza geçmeden önce kanepede okumayı deneyin.
8. Sadece yorgun olduğunuzda yatağa girin
Yorgun değilseniz, yatakta dönüp durmaktan kaçının. Bunun yerine, kendinizi yorgun hissedene kadar rahatlatıcı bir aktivite yapmayı deneyin, ardından yatağa girin.
Yattıktan sonraki 20 dakika içinde uykuya dalmazsanız, kalkın. Uykuya dalamamak, hayal kırıklığına uğramanıza veya strese girmenize neden olabilir ve bu da sizi daha uzun süre uyanık tutabilir.
Yataktan kalktığınızda, kanepede kitap okumak veya yatağa geri dönecek kadar yorulana kadar esnemek gibi rahatlamanıza yardımcı olacak bir şeyler yapın.
9. Öğle uykusuna yatmayı sınırlayın veya mümkünse kaçının.
Gündüzleri öğle uykusuna yatmak, daha geç uykuya dalmayı zorlaştırabilir ve gece uyanma olasılığınızı artırabilir.
Eğer öğle uykusuna yatmanız gerekiyorsa:
20 dakika veya daha kısa tutun. Güvenilir Kaynak.
Öğleden sonra geç saatlerde öğle uykusundan kaçının.
Öğle uykusu, yaşlı yetişkinlerin uyku düzenini gençlere göre daha fazla etkileyebilir, ancak bunun boyutu henüz belirsizdir.
10. Yatmadan önce stresi yönetin.
Endişelendiğiniz şeyler hakkında düşünmek sizi geceleri uyanık tutabilir. Endişelerinizin sizi uyanık tutmasını önlemek için:
Endişelerinizi yatmadan önce yazın, böylece kafanızdan atabilirsiniz.
Yapılacaklar listeniz sizi strese sokuyorsa, bunu da yazın. Yarın ve haftanın geri kalanında yapmanız gerekenlere öncelik verin, ardından rahatlamaya çalışın. Araştırmalar, ağırlıklı bir battaniyenin anksiyete ve uykusuzluğa yardımcı olabileceğini ve derin basınç terapisine benzer faydalar sağlayabileceğini göstermektedir.
Zihninizi sakinleştirmek için yatmadan önce meditasyon yapmayı deneyin.
11. Yatmadan önce büyük öğünleri sınırlayın
Yatmadan önce büyük öğünler yemek, uyku kalitenizi olumsuz etkileyebilir. Ayrıca, sizi uyanık tutabilen asit reflü semptomlarına da neden olabilir.
Uzmanlar, özellikle yatmadan önce alkol ve nikotinden kaçınmanızı öneriyor, çünkü bunlar uyku kalitenizi kötüleştirebilir.
12. Işık maruziyetinizi yönetin
Doğal ışıkta zaman geçirmek, sirkadiyen ritminizi yönetmenize yardımcı olabilir. Uzmanlar, mümkünse sabahları ve gün boyunca güneş ışığına maruz kalmanızı öneriyor.
Gün batımından sonra ışık maruziyetini sınırlamak, uykunuzu iyileştirmeye ve uyku için gerekli hormon ve kimyasalların üretimini desteklemeye yardımcı olabilir. Bunu şu şekilde yapabilirsiniz: